O que comer e o que evitar
Um novo jeito de pensar sobre o que merece fazer parte da sua dieta.
Será que a gente ganharia peso em excesso e colocaria o coração em risco simplesmente por comer demais esse ou aquele nutriente? Pois um grupo de brasileiros do Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde (NUPENS) da Universidade de São Paulo passou a desconfiar que esse pensamento não explicaria tudo. Começou, então, a se perguntar: e se o mais importante para ter saúde não fosse tanto os nutrientes, nem mesmo os alimentos em si e, sim, o que é feito com a comida antes de ser consumida?¹
Ao investigar essa hipótese, os pesquisadores criaram uma classificação diferente que se tornou a base do Guia Alimentar para a População Brasileira, lançado em 2014.² O documento se tornou famoso no mundo inteiro e vem inspirando as diretrizes alimentares de diversos países.
O sucesso é porque o guia apresenta uma ideia inovadora e que faz muito sentido: as doenças do coração, a obesidade e todas as suas complicações têm crescido cada vez mais porque, nas últimas décadas, a gente vem trocando alimentos in natura e comida caseira por itens processados e, pior, por produtos ultraprocessados nas refeições do dia a a dia.³,⁴
Pois é, a classificação Nova — é assim que ela é chamada — divide os alimentos conforme o grau de processamento. Veja quais são suas categorias, no você pode (e deve!) caprichar e o que seria bom evitar pra valer.
Prefira sempre!
Estes alimentos e bebidas deveriam ser a base da sua alimentação, ou seja, os mais consumidos, presentes em todas as refeições.² O nutricionista poderá recomendar porções, preparos e como distribuí-los ao longo do dia. Siga suas orientações!
Alimentos in natura
São obtidos de plantas e animais e não sofreram nenhuma alteração capaz de torná-los diferentes da forma como são encontrados na natureza. Uma maçã e outras frutas na feira ou um ovo de galinha são bons exemplos.
O que mais está aqui? Além das frutas e dos ovos, legumes, verduras, tubérculos como a batata e a mandioca, peixes e frutos do mar frescos, cogumelos e ervas frescas também. E, claro, uma boa água potável para manter o seu corpo hidratado!
Alimentos minimamente processados
Eles passaram por pouquíssimos processos antes de serem consumidos. O café em pó serve para ilustrar: os grãos foram secos, depois tostados e, finalmente, moídos. Só isso. Note um detalhe: não pode haver adição de sal, de óleo, nem de açúcar para um alimento estar nesta categoria. Entrou um desses ingredientes? Já não é minimamente processado, então!
O que mais está aqui? Uma batata comprada já congelada, que apenas foi descascada e cortada ou uma verdura congelada qualquer.
O arroz branco, que foi refinado antes de ser embalado, assim todos os feijões, as lentilhas, o grão de bico — as leguminosas, enfim. Milho e outros cereais em grãos, também.
As farinhas, bem como o macarrão e as massas frescas feitas com essas farinhas e água, nada mais.
As frutas secas e os sucos integrais, desde que não tenham acrescentado nem um tico de açúcar ou de outra substância qualquer.
Especiarias que foram secas e, às vezes, moídas, como a pimenta do reino, a canela em pó e outras tantas.
Carnes bovinas, suínas ou de aves… Ou seja, carnes que só receberam o corte.
Leite pasteurizado, longa-vida e até mesmo em pó. E, ainda, iogurtes que não tenham adição de açúcar, nem de adoçante. Além do bom café, que já foi citado, o chá puro, a granel ou em saquinho.
Consuma com moderação!
Se você busca uma dieta saudável, estes alimentos podem estar presentes, mas sempre em pequenas quantidades.²
Ingredientes culinários processados
Eles são extraídos diretamente da natureza ou de alimentos minimamente processados e são usados na hora de temperar a comida. Mas têm um alto teor de algum nutriente. Talvez de sódio, que aumenta a pressão arterial. Ou de gorduras, que podem levar ao ganho excessivo de peso e à formação de placas nas artérias. Ou, ainda, de açúcar, capaz de aumentar a propensão ao diabetes, quando consumido exageradamente.
O que está aqui? Basicamente estamos falando de sal, seja ele refinado ou grosso, de todo tipo de açúcar (branco, cristal, mascavo, demerara…) e de gorduras, como a manteiga, a banha de porco, todos os óleos e os azeites (de oliva, de coco, de dendê, de girassol, de milho, de soja…)
Alimentos processados
São aqueles que, em princípio, eram in natura ou minimamente processados. Só que receberam algum óleo, açúcar, sal e até mesmo vinagre para durarem mais tempo ou para ganharem sabor.
O que está está aqui? Os queijos fazem parte da lista. Ora, são derivados do leite que receberam sal. Com o pão francês da padaria é a mesma coisa. O palmito e os picles, conservados na salmoura, são outro exemplo. Há, ainda, as carnes secas, bem como a sardinha e o atum em lata. O milho enlatado e o extrato de tomate, também. E, se pensar em doce, temos as frutas cristalizadas e a goiabada tradicional.
Consuma com moderação!
Quanto mais conseguir cortar os itens desta categoria da sua dieta melhor para o seu coração e para a saúde como um todo.²
Alimentos ultraprocessados
Eles se parecem com alimentos de verdade. Mas, se você olhar direito para o rótulo, verá que quase não contêm alimento integral nos ingredientes. Sim, são formulações industriais, cheias de aditivos para modificar a cor, o cheiro e a textura dos produtos. Alguns desses aditivos até vêm da natureza, embora não fizessem parte daquele alimento originalmente. Muitos, porém, são substâncias químicas de nomes esquisitos, que você nunca viu, nem verá em latas de mantimentos para preparar uma comida caseira.
O que está aqui? Refrigerantes, refrescos e sucos de caixinha, biscoitos, bolos prontos, a maioria dos iogurtes e das bebidas lácteas adoçadas e aromatizadas, energéticos, salgadinhos de pacote, comida pronta industrializada de todo tipo — de molhos para salada a pizzas —, nuggets de frango, caldos em tabletes, macarrão instantâneo, pães de forma e de hot dog… A lista é longa!
1. Monteiro CA. Nutrition and Health. he issue is not food, nor nutrients, so much as processing. Public Health Nutrition. 2009 May 1;12(5):729–31.
2. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população Brasileira. 2014. Disponível em: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf Acessado em 20 /11/2024.
3. Pan F, Wang Z, Wang H, Zhang J, Su C, Jia X, Du W, Jiang H, Li W, Wang L, Hao L, Zhang B, Ding G. Association between Ultra-Processed Food Consumption and Metabolic Syndrome among Adults in China-Results from the China Health and Nutrition Survey. Nutrients. 2023 Feb 2;15(3):752.
4. Martini D, Godos J, Bonaccio M, Vitaglione P, Grosso G. Ultra-Processed Foods and Nutritional Dietary Profile: A Meta-Analysis of Nationally Representative Samples. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3390.
Esta imagem possui modelos e não pacientes reais. Para uso educacional apenas. Converse com seu médico para aconselhamento.
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