Lugar de coração saudável é na cozinha!

Quer diminuir o consumo de ultraprocessados que aumentam a “medida do abraço” e o risco de problemas cardíacos? Então, experimente testar suas habilidades no forno e no fogão.

Já ouviu falar de transição culinária? É a constatação de que as gerações atuais já não têm facilidade para cozinhar — se é que sabem fritar um ovo! — porque foi se perdendo aquela história de os mais velhos levarem os jovens à cozinha para passar adiante as receitas de família e os macetes na hora de preparar a comida.¹

Da maneira como anda essa transição, daqui a pouco a clássica lembrança da casa da vovó não será mais a de um aroma saindo do forno e, sim, a do som da campainha do entregador! Brincadeiras à parte, isso contribui para aumentar a “medida do abraço” e a prevalência de obesidade mundo afora.¹

Além da falta de jeito com as panelas, vários fatores fazem com que as pessoas estejam cozinhando cada vez menos. Entre eles, os estudos apontam — adivinhe! — o tempo curto e até mesmo a falta de relacionamentos próximos.² Até dá para entender que uma pessoa sinta mais vontade de ficar diante do fogão quando quer servir um prato gostoso a alguém querido (mas, psiu, cuide de você!).

O problema é que, enquanto a gente vai perdendo a confiança para preparar uma refeição, seja por um motivo ou por outro, os alimentos ultraprocessados vão ganhando espaço à mesa. Estudos indicam que, para diminuir a presença deles na dieta e adotar um padrão alimentar saudável para o coração, o melhor a fazer é pegar o caminho de volta para a cozinha.³

Quer se animar a vestir o avental? Saiba que existe uma relação entre o quanto você desenvolve habilidades culinárias e o risco de engordar, aumentando a “medida do abraço”. Até porque quem acha que não tem jeito para a coisa geralmente pede mais comida pronta e, com isso, ganha mais gordura acumulada no corpo.⁴ Na verdade, quanto maior o número de refeições preparadas em casa ao longo da semana, maior a qualidade da dieta como um todo.⁵

Mas a gente entende que não é tão fácil arrumar tempo e se virar no fogão. Por isso, aqui vão algumas dicas que já foram estudadas e que realmente ajudam quem precisa perder excesso de gordura abdominal:⁶,⁷

Planeje o cardápio da semana

Já começamos com uma dica que soa batida. A questão é que, na prática, pouca gente faz isso. Mas chegar em casa, abrir a geladeira e ver que você não tem aquilo que precisaria para cozinhar é meio caminho andado para consumir uma comida pronta. E, mesmo que resolva ir até a esquina comprar o que está faltando, com o passar da semana isso se transformará em argumento de que preparar a própria comida toma tempo. Aliás, ainda que tenha a sorte de contar com uma pessoa cozinhando para você, isso está valendo — ora, quem nunca recebeu uma ligação pedindo uma paradinha no mercado no caminho de volta do trabalho?

De quebra, planejar o cardápio também vai lhe ajudar a não sair da dieta e evitar o desperdício de alimentos, porque você irá colocar no carrinho de compras apenas o que será usado.

Treine para ser multitarefa

Cozinhar é isso: um olho na panela e outro na faca picando o tomate. Já assistiu a um desses reality shows de culinária? Tudo bem que não precisa ser aquele corre-corre de uma cozinha profissional, mas não dá para ficar parado, “namorando” a água do macarrão até ela ferver!

Uma estratégia: leia a receita do que pretende preparar com atenção especial no passo a passo. Geralmente as receitas apontam o que fazer enquanto algo está no fogo ou esfriando, por exemplo. E aprenda com elas a aplicar o mesmo raciocínio quando for preparar outros pratos.

Aprenda novos truques

É importante conhecer os ingredientes e saber como combiná-los. Porém, não menos fundamental é dominar técnicas básicas — desde o jeito de descascar um legume ou manusear as facas até saber quais são as diferentes maneiras de cozimento, como assar, refogar e selar.

Existe uma infinidade de livros, sites e canais no YouTube ensinando culinária. Vá atrás disso. No início, invista alguns minutos para aprender técnicas e truques porque, depois, a tendência será economizar um tempo enorme na cozinha, já que terá maior destreza e confiança. Compensará o período de aprendiz.
Uma estratégia: leia a receita do que pretende preparar com atenção especial no passo a passo. Geralmente as receitas apontam o que fazer enquanto algo está no fogo ou esfriando, por exemplo. E aprenda com elas a aplicar o mesmo raciocínio quando for preparar outros pratos.

Deixe tudo na ordem certa

O pessoal da gastronomia tem um nome chique e em bom francês para isso, que é mise-en-place ou “colocar no lugar”. Mas, sem frescura, o negócio é o seguinte: se, antes de começar a preparar algo, você deixar por perto tudo o que for precisar e, mais, dispor os utensílios e os ingredientes na ordem exata em que irão ser usados, você não imagina a mão na roda que isso será na hora agá!

A receita vai usar cebola picada? Pois pique a cebola na quantidade certa para já deixá-la em um potinho ao lado, pronta para entrar em cena. Vai precisar peneirar algo lá adiante? Então, separe a peneira. Lembre-se: a organização antes de começar é o melhor tempero.

Cozinhe quantidade maiores

Pense o seguinte: o tempo que você irá investir para comprar os ingredientes e preparar uma sopa será quase o mesmo se for para uma única porção para o jantar ou se fizer uma panela cheia, dividindo e congelando o restante para aquelas noites em que chegará mais tarde em casa.

Há um termo para isso, que é batch cooking ou simplesmente “cozimento em lote” — na tradução para o português, que soa bem menos apetitosa. A sugestão é que você tire um tempo na semana para preparar uma quantidade maior de legumes, por exemplo. Assim, sempre terá vegetais já cozidos na geladeira ou no freezer.

1. Popkin BM, Ng SW. The nutrition transition to a stage of high obesity and noncommunicable disease prevalence dominated by ultra-processed foods is not inevitable. Obes Rev. 2022 Jan;23(1):e13366.
2. Mills S, White M, Brown H, Wrieden W, Kwasnicka D, Halligan J, Robalino S, Adams J. Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite. 2017 Apr 1;111:116-134.
3. Watanabe JA, Nieto JA, Suarez-Diéguez T, Silva M. Influence of culinary skills on ultraprocessed food consumption and Mediterranean diet adherence: An integrative review. Nutrition. 2024 May;121:112354.
4. Van der Horst K, Brunner TA, Siegrist M. Ready-meal consumption: associations with weight status and cooking skills. Public Health Nutr. 2011;14(2):239-45.
5. Wolfson JA, Leung CW, Richardson CR. More frequent cooking at home is associated with higher Healthy Eating Index-2015 score. Public Health Nutr. 2020;23(13):2384-2394.
6. Vasques ACJ, Capitani CD, Eisenberg DM, Velloso LA, Geloneze B. Cooking for Health: a comprehensive narrative review of Culinary Medicine as an educational tool in medical training in Brazil and Globally. Arch Endocrinol Metab. 2024 Jul 18;68:e230491.
7. Teixeira AR, Bicalho D, Slater B, Lima TDM. Systematic review of instruments for assessing culinary skills in adults: What is the quality of their psychometric properties? PLoS ONE. 2021;16(8):e0235182.